【タンパク質】

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

アミノ酸には、

• ・体内で作り出すことができる「非必須アミノ酸」
• ・体内で作り出せない「必須アミノ酸」

の2種類に分けられています。

この２種類の栄養素が不足するとスポーツやトレーニングなどで損傷した筋肉の修復が遅れてしまう原因にもなります。

また、その積み重ねが肉離れなどの怪我にもつながる恐れがあります。

―タンパク質が豊富な食べもの―

• ・肉類

• ・魚介類

• ・卵

• ・大豆

• ・乳製品

筋肉作りや筋肉の回復に必要不可欠なのがタンパク質です！

筋肉の材料になる栄養素なので、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉を増やすことにもつながります。

タンパク質がないと、トレーニングをしても筋肉を増やしていくことができないため、しっかりタンパク質をとることが大切になります。

筋トレ後30分以内はタンパク質摂取のゴールデンタイムです！

筋トレで使った筋肉は傷がついていたり、疲労が一気に溜まっているので回復しようとより多くのタンパク質を必要としています。

このタイミングでタンパク質を摂ると、タンパク質の吸収率が良くなります。

このタイミングでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の回復や成長速度も変わってきます。

なので、ゴールデンタイムにタンパク質を摂取するとより効果的と言われています！

【糖質】

糖質は体を動かす際にエネルギーになる大切な栄養素です。

糖質もしっかり摂って、トレーニングをすることが筋肉の増量につながります。

摂りすぎてカロリーオーバーになってしまうと脂肪がつきやすくなるので気をつけましょう。

―糖質が豊富な食べ物―

• ・穀類・粉類

• ・芋類

• ・根菜類

• ・果実類

• ・甘味料

【ビタミン】

ビタミンには水に溶けるビタミン「水溶性ビタミン」と脂肪に溶ける「脂溶性ビタミン」の２種類に分けられます。

水溶性ビタミンの中には・・・

ビタミンB、ビタミンCが含まれていて疲労回復やストレス軽減、鉄の吸収促進など、筋肉の組織の合成を促進してくれる働きをしています。

―ビタミンBが豊富な食べ物―

• ・豚肉

• ・大豆

• ・魚介類

• ・卵

―ビタミンCが豊富な食べ物―

• ・アセロラ

• ・ピーマン類

• ・レモン

• ・ブロッコリー

 【ミネラル】

ミネラルは16種類ありますが、その中でも「カルシウム」「カリウム」「マグネシウム」「ナトリウム」が筋肉と大きな関係を持ちます。

ミネラルの働きには、筋肉や神経の動きを調整する機能があります。

なんらかの原因でミネラルバランスが乱れると、筋肉の痙攣が起こり、筋肉の収縮がコントロールできず、こむら返り（手や足がつるなど）が起こりやすくなります。

―ミネラルが豊富な食べ物―

• ・海藻類

• ・豚肉

• ・アボガド

• ・パセリ

上記にあげた４つの栄養素が深く関係し、食生活が乱れ、必要な栄養素がしっかり摂取できていない状態が続くと、筋肉の柔軟性が低下してしまい肉離れを生じる原因にもなります。

なので、栄養をしっかりとる事は筋肉はもちろん、健康な身体でいるために重要なことです！

バランスのとれた食生活を心がけていきましょう！！

・まず、第１に毎日３食規則正しく摂取する！

・1日1.5～2ℓ以上水を飲むようにする

→人体の70～80％が水分で出来ており、筋肉にも水分が沢山含まれています。

運動する前や、運動中・運動後もこまめに水分補給をすることで運動時に体内で発生する乳酸等の疲労物質が溜まりにくくなります。

・運動後にアミノ酸やクエン酸を摂取しよう！

アミノ酸は

→「肉類」「魚介類」「乳製品」に多く含まれます。

クエン酸は

→柑橘類や梅干しなどに多く含まれる成分で疲労回復、血流改善の効果があります。

＊1日に必要なタンパク質の量を計算してみましょう！！

とても簡単にできます！

―計算方法―

体重1kg×約1g（成人の場合）！

体重70kgの人なら、1日に約70gのタンパク質を摂るのが理想です。

筋肉を増やすためにトレーニングをするなら、より多くのタンパク質が必要になるので体重×約2g（体重70kgの人は1日140g）を目安に摂るようにすると効果的と言われています！