腰痛の原因でよくあるトレーニングの間違いと正しいトレーニング法

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腰痛の原因でよくあるトレーニングの間違いと正しいトレーニング法 2024年6月3日

腰痛の原因でよくあるトレーニングの間違いと正しいトレーニング法

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らいおんハート整骨院武蔵野

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今回は『腰痛とトレーニング法』について解説していきたいと思います。

腰痛になりやすいトレーニングとは？

腰痛になりやすいトレーニング法には以下のようなものがあります：

1. デッドリフト：このエクササイズは腰に非常に高い負荷がかかるため、フォームが崩れると腰痛を引き起こしやすいです。特に、背中を丸めたり、適切な重心を保てないと危険です。

2. スクワット：特にバーベルを使う場合、腰にかかる負担が大きく、フォームが不適切だと腰痛の原因になります。膝とつま先の位置関係や背中のアーチを保つことが重要です。

3. クランチやシットアップ：腹筋を鍛えるためのこれらのエクササイズも、腰に負担をかけることがあります。特に腰を反らせすぎると痛みが生じやすいです。

4. ローイング（ボート漕ぎ）：ローイングマシンを使うエクササイズでは、腰に負担がかかりやすく、フォームが悪いと腰痛のリスクが高まります。

5. 過度なジャンピングやプライオメトリクス：ジャンプを多用するエクササイズも、腰に衝撃を与えやすく、適切なフォームや着地方法を守らないと腰痛になりやすいです。

これらのエクササイズを行う際には、フォームの確認と適切な負荷設定が重要です。痛みを感じた場合は、すぐに中止し、専門家に相談することをお勧めします。

正しいトレーニングフォームは？

腰痛を防ぐためには、各エクササイズで正しいフォームを取ることが重要です。以下にいくつかの主要なエクササイズの正しいフォームを説明します：

デッドリフト
1. 足の位置：肩幅くらいに足を開き、つま先は少し外側に向ける。
2. 握り方：バーを肩幅程度の広さで握る。
3. 背中の姿勢：背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに引く。
4. 腰の位置：お尻を後ろに引くようにして腰を落とす。
5. 動作：膝と腰を同時に伸ばし、バーを太ももに沿わせて引き上げる。腰を反らさず、トップでは肩を後ろに引き締める。

スクワット
1. 足の位置：肩幅より少し広めに足を開き、つま先は外側に向ける。
2. バーの位置：肩の上かトラップ筋の上にバーを乗せる。
3. 背中の姿勢：胸を張り、背中をまっすぐに保つ。
4. 腰の動き：お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ。膝はつま先の方向に向ける。
5. 動作：太ももが床と平行になるまで下げ、膝をロックせずに元の位置に戻る。

クランチ
1. 足の位置：仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置く。
2. 手の位置：頭の後ろに手を置くか、胸の前で交差させる。
3. 動作：腹筋を使って肩甲骨を床から持ち上げる。腰を反らせず、ゆっくりと元の位置に戻る。

ローイング
1. 足の位置：ローイングマシンのフットプレートに足をしっかりと固定する。
2. 握り方：ハンドルを肩幅くらいの広さで握る。
3. 背中の姿勢：背中をまっすぐに保ち、胸を張る。
4. 動作：足を押し出しながら、同時にハンドルを腹部に引き寄せる。背中を丸めず、肩を後ろに引き締める。

ジャンプ系エクササイズ
1. 足の位置：肩幅くらいに足を開く。
2. 着地：膝を軽く曲げて着地し、衝撃を吸収する。腰を反らさず、背中をまっすぐに保つ。

これらのエクササイズの際には、常に自分のフォームに注意を払い、無理のない範囲でトレーニングを行うことが重要です。フォームが不安な場合は、トレーナーにチェックしてもらうと良いでしょう。