らいおんハート整骨院 武蔵野

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年末年始の挨拶 ストレッチ特集 ギックリ腰の予防にも!

年末年始の挨拶 ストレッチ特集 ギックリ腰の予防にも!

武蔵野市八幡町・関前で交通事故による頭痛の治療なら 

らいおんハート整骨院武蔵野 三鷹駅から徒歩20分。

平日・土曜日ともに20:00まで診療しています。

日曜・祝日は17:00まで通しで診療しております。

当院には交通事故による姿勢の不良から根本改善プログラムを

受けられる方が多数来院されます。

 

年末年始に体が「なまらない」ための

ストレッチ紹介(腰を痛めやすい人にもおすすめ)

腰が固まって動かない

・張ってくると痛くなる

何回もギックリ腰をやる

膝が痛くなることがある

こんな方にもおすすめ!

 

股関節の筋肉を伸ばしてほぐして

年始から動かしやすい身体づくりをしましょう。

 

ストレッチを3つほど紹介しますので

是非連休中にやってみてください

 

①股関節(前側)のストレッチ

やり方・手順

1,うつぶせになります。腕と顔の位置は

 ずらさないようにしてください。

2,左足を膝を曲げたまま右足より外側の

 ほうへ反らしていきます

(※2セット目に膝を伸ばして同じ動きをしてください)

3,反らした際には息を止めず大腿の前側が

 伸びる感覚があるとベストです。

効きポイント

腸腰筋、大腿四頭筋

注意点

・顔、腕の位置は動かさないでください

・足を上げたらなるべく息を止めないようにしてください

 

②股関節(後、外側)のストレッチ

やり方・手順

1,あぐらをかくようにして、両足を交差します

 最初は右を上にして下さい

2,両足を交差したら両手を前、床に伸ばして上体を

 そのまま前に倒してください

3,両方のお尻後ろ側、外側がそれぞれ伸びる感覚が

 あったら10秒キープして下さい

注意点、ポイント

・あぐらではなく交差して、さらに強めに足をクロスしてください

・息は必ず吐きながら勢いをつけず少しずつ伸ばしていってください

効きポイント

殿筋、大腿外側の筋(外側広筋、大腿筋膜張筋など)

→ 大臀筋に効いているストレッチです

 

③股関節(前側と体幹)ストレッチ

 

やり方・手順

1,肩幅にまっすぐにたちます 左バージョン

2,絵のように右足を一歩後ろに引き膝を

 落とします。左膝も曲げます。

3,左を向きながら右手をまっすぐ上に

 左手は引いた方の足に着けるように伸ばしてください

効きポイント

腸腰筋、四頭筋、腹斜筋

注意点、

・とにかく息を吐くようにしてください

・ストレッチ兼トレーニングにもなりますので

無理はしないで10回やったらそこで、休憩して

一度に何回もやらないようにしてください。

できる人はセット数増やすようにしてください。

ストレッチのポイント

・負荷のかかるとき、呼吸を止めない!

 むしろ息を吐くように気を付ける

・効いてる!伸びてる!感覚がなければ

 実はほとんど効き目がない

・くるくる回すストレッチも効き目がありますが

 ここではなるべく一番伸びているストレッチが

 聞いている状態で持続10秒!

 

+α

姿勢の悪くなっている人は共通して呼吸が浅くなり

「呼吸筋」が固まっている方がほとんどです。

現代ではスマホやパソコンそうでなくとも本や机に

向かうことが多く姿勢がいい人のほうが少ないです。

ですので、日常的に深い呼吸をすると脳含め体への

酸素の供給量が増え集中力、体の動きパフォーマンスが

向上するので是非、連休中に限らず「深呼吸」を

行ってください。

 

ラジオ体操で最初にやるあの深呼吸が理想です。

これもストレッチなのでなるべく胸いっぱいに

息を吸って、吐くようにしてください。

息を吸うのは一瞬でもOK!

大事なのは吐くとき、ゆっくり時間をかけて吐いてください。

息を吐いている間は体の緊張が弛緩します。

体が強張りやすい人ほど,日常的に息をしっかり吐くということを

意識して過ごしてもらえると、緊張が抜けやすいです。

 

今年もコロナ騒動により、生活スタイルの変化、ストレスから体を痛める方がとても多い年でした。根本的に仕事や学業、クラブ活動などのスタイルが変わっているところもあり、ケア・自己管理(ストレッチやトレーニング)ができていないとほとんどの人が「コリ」や「体の固さ」だけでなくギックリ腰や寝違え、運動を始めたのに体が痛いという方もたくさんいらっしゃいました。まずは自分の体の状態を知り、柔軟性を引き出し落ちている筋肉、弱っている部分を集中的に鍛えるところから、チャレンジしてみるのもいいのではないでしょうか?

関節には正常可動域と言われる体の動きの参考になるものがあります。例えば肩が耳の横までスッと上がるのかどうか、実はこれができなければ「腰」が悪い場合もあります。それぞれの関節は一つの関節の動きで構成されているわけではありませんので、一概にただ固い…いと判断するのは早いです。専門家が実際に動きを分析してやっとわかることが多いので自分は固いほう…、だいぶ前からずっと固い…など当てはまる方がいらっしゃいましたら是非当院へご相談ください。姿勢や体の使い方、ほかにも原因として当てはまるものがあるかもしれません。当院のスタッフがその方にあった治療、体の使い方をお伝えしますので安心してご来院下さい。

 

それでは来年もよい年になりますように!

 

らいおんハート整骨院武蔵野 院長  船場

 

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