久しぶりの運動で筋肉痛がつらい！筋肉痛の原因と予防方法

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久しぶりの運動で筋肉痛がつらい！筋肉痛の原因と予防方法 2021年9月22日

武蔵野市八幡町・関前で交通事故による頭痛の治療なら　らいおんハート整骨院武蔵野
三鷹駅から徒歩20分。平日・土曜日ともに２０：００まで診療しています。
日曜・祝日は１７：００まで通しで診療しております。
当院には交通事故による頭痛から根本改善プログラムを受けられる方が多数來院されます。

先日いらっしゃった患者さんで
｢久しぶりに運動をしたら全身の筋肉痛がつらい｣
などの諸症状を訴え来院された方がおりました。

■お話を聞かせて頂くと、このような症状と背景がありました。
・休日返上で仕事し続けていた
・デスクワークが毎日長時間続くので同じ姿勢と取ることが多い
・昔は体を動かすことが多かったが最近運動不足気味
・睡眠時間が短い
・食生活が偏りがち

■姿勢や体型チェック
・筋肉質だが脂肪がお腹周りについている
・猫背
・反り腰

■運動検査
当院の施術室の壁に立ってもら頭、肩、背中、お尻をくっつけてもらい
左右のくるぶしをつけた状態をとっていただきました。
壁と腰の隙間に手を入れると拳一つ分くらい隙間がありました。（反り腰傾向が強い）

骨盤周囲の筋肉を触ってみると硬く指がなかなか入らない状態でした。

■筋肉痛とは何？

「筋肉痛」とは簡単に説明すると運動に伴って起こる筋肉の痛みです。
大体運動をしたあとに早い人で数時間、翌日から翌々日に起こります。
普段なれていない運動を行ったり何らかの原因で筋肉に負荷がかかった時に起こりやすくなります。

筋肉は直径直径0.1㎜くらいの細胞がいくつにも重なってできている「筋繊維」の束によってできています。
同じ筋肉に負荷がかかりすぎるとこの筋繊維に傷がつきます。
傷ついた細胞には修復しようという仕組みがはたらき、
沢山の細胞たちが集まって炎症反応を起こします。
この時に生産される物質が神経を刺激するので痛みを感じるのです。

■筋肉痛の原因とは？
・慣れない運動
・普段動かさない筋肉に負荷がかかりすぎた
・重い荷物を運搬するような動き

★筋肉痛は体を鍛える動作でいうとダンベル上げやスクワットなどの
筋肉が引き伸ばされながら負荷がかかる動き「伸張性収縮」で起きやすいと考えられています。

★筋肉痛が遅れて痛みを出すのはなぜか？
普段からよく使っている筋肉には血液や栄養を送る毛細血管が発達しています。
一方あまり使っていない筋肉は毛細血管が発達していないため
急な運動をした際に血液が送り込まれるまでの時間がかかるのと修復時に発生する
発痛物質が作られるまでに時間がかかるので「筋肉痛」が出るまでに時間差があるといわれています。

■予防と対策

・ストレッチや準備体操の徹底
→アキレス腱伸ばし、大腿四頭筋ストレッチ

・普段軽めの運動、ウォーキングなどをしておく（１５分目安）

・筋肉痛予防に体幹を鍛える
https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/blog/2110/

・運動前には栄養をしっかりとる
→炭水化物、タンパク質、筋肉の働きを良くするアミノ酸、カルシウム、
リン、ビタミンB群などミネラルを摂ることを忘れずに

・運動中は水分補給をこまめに
→熱中症対策も兼ねて血液循環が悪くならないように水分はこまめに補給しましょう

・睡眠をしっかりとる
→運動や負荷がかかったあと筋肉を修復する成長ホルモンは
睡眠中に分泌されるため睡眠時間をしっかりとることが大切です。
また筋肉痛を軽減するように運動後もストレッチやマッサージをおこない、
入浴などで筋肉を硬くしないようにしましょう。
熱いお湯に浸かるのは交感神経を刺激しかえって疲労回復が遅くなりますので注意が必要です。

・お酒は控えめに
→運動後に一杯やりたいところですが飲酒によるアルコール分解が優先されてしまうため
筋肉痛を出さないためには程々にしましょう。

■初回の治療